Vraagbaak: Is bier een goede rehydratiedrank voor na het sporten?

Bier wordt vaak gedronken na het sporten. Maar is dat wel een goed idee? Wat zijn de algemene richtlijnen voor rehydratie na het sporten? Heeft bier dezelfde samenstelling als een rehydratiedrank? Kan een biertje je helpen om vochtverliezen na inspanning aan te vullen? En hoeveel bier kun je dan het beste drinken?



Wat zijn de algemene rehydratierichtlijnen?
Vul vochtverliezen aan met 150% van het totale verlies, dat is de algemene richtlijn voor rehydratie na inspanning van het American College of Sports Medicine1. Dan houd je rekening met de extra vochtverliezen bijvoorbeeld door plassen. Dehydratie kan de sportprestatie verminderen. Meer dan 2% van je lichaamsgewicht aan vocht verliezen (voor een persoon van 75 kg betekent dat ongeveer 1.500 ml vocht), kan je prestatie al negatief beïnvloeden. Een goede rehydratiedrank bevat naast water, koolhydraten (6-8 gram per 100 ml) en natrium (25 mmol per liter). Natrium is belangrijk om vocht vast te houden en om natriumvoorraden aan te vullen. Koolhydraten zijn belangrijk voor het aanvullen van de energievoorraden in het lichaam in de vorm van glycogeen (de inactieve vorm van glucose) en dragen een klein beetje bij aan het vasthouden van vocht1.

Heeft bier dezelfde samenstelling als een rehydratiedrank?
Een isotone sportdrank lijkt de ideale rehydratiedrank, aangezien het een optimale hoeveelheid koolhydraten en natrium bevat en deze voedingsstoffen daardoor snel worden opgenomen in het bloed. Ook een hypotone rehydratiedrank (lagere hoeveelheid koolhydraten en natrium) en water zijn goede opties, zeker als tijd geen rol speelt.

Bier bevat naast koolhydraten, vocht en een hele kleine hoeveelheid natrium, ook alcohol. Alcohol zorgt ervoor dat je meer gaat plassen en werkt dus juist vochtafdrijvend. Het effect van alcohol neemt af bij een lager alcoholpercentage (minder dan 4%). Meerdere onderzoeken naar bierconsumptie na inspanning concluderen dat er qua urineproductie geen verschil is tussen alcoholvrij, bier met een laag alcoholpercentage en water2-6.

Tabel 1. Gemiddelde samenstelling van verschillende dranken per 100 milliliter

Drank Energie (kcal) Koolhydraten (gram) Natrum (milligram) Alcohol (%)
Pils 45 3 3 5
Alcoholarm bier 22 4,5 1 0,1-1,2
Radler 40 6,5 2 1,6
Alcoholvrij bier 26 6,1 1 0,0
Alcoholvrije Radler 34 8 1 0,0
Kraanwater 0 0 2 0,0

 

 

 

 

 

 

 

 


Op basis van gegevens van NEVO en producenten.

Kun je je vochtverliezen na het sporten weer aanvullen met bier?
De onderzoeken die tot nu toe zijn gedaan verschillen behoorlijk van elkaar qua opzet. Desondanks is er nog geen een studie geweest waarbij bier na inspanning leidde tot volledige rehydratie2. Een onderzoek bestudeerde het effect van een matige hoeveelheid bier (660 ml, bier met 4.5% alcohol) in combinatie met mineraalwater na het hardlopen4. De deelnemers mochten zoveel water drinken als zij wilden. Dat bleek een goede keuze, want direct na het drinken van de dranken hadden de deelnemers een hoog rehydratiepercentage (ongeveer 80%). Dit zegt echter niks over de capaciteit van bier als rehydratiedrank op zich, alleen in combinatie met water. Een ander onderzoek zag een duidelijk negatief effect van bier op de vochtbalans. Na het drinken van 1,6 liter bier (4.5% alcohol) bij verlies van 2% lichaamsgewicht aan vocht was de urineproductie hoger dan na het drinken van alcoholarm bier (0,5% alcohol) of water.7 Bij nog twee andere onderzoeken veranderden onderzoekers de samenstelling van bier. Ze experimenteerden met verschillende bieren en voegden daar extra natrium aan toe. Wat bleek, bier met een laag alcoholpercentage van 2,3% in combinatie met 50 mmol per liter natrium had de meest positieve invloed op de vochtbalans vergeleken met bieren met een hoger alcoholpercentage en een lagere hoeveelheid natrium8,9.

Er is nog meer onderzoek nodig naar de invloed van bier op rehydratie. De huidige wetenschappelijke basis bestaat voornamelijk uit kleine studies met een verschillende onderzoeksopzet2. Daarnaast is er alleen onderzoek gedaan onder mannen en is dus het effect van bierconsumptie na inspanning op de vochtbalans bij vrouwen onduidelijk.

Conclusie: is bier een goede rehydratiedrank voor na het sporten?
Misschien, tot nu toe wijst het wetenschappelijke bewijs erop dat alleen bier je niet zal helpen om tot volledige rehydratie te komen na inspanning. Een alternatief is om naast een matige hoeveelheid bier water te drinken. Of kies voor bier met een laag alcoholpercentage (~2%) of een alcoholvrije variant en combineer dit met zoute snacks, zoals gezouten noten of met een maaltijd. Wil je per se bier drinken, drink dan met mate. Een matige hoeveelheid alcohol lijkt namelijk geen invloed te hebben op het herstel van de spieren en op het aanvullen van de glycogeenvoorraden in het lichaam, maar overmatige hoeveelheden alcohol juist wel10.


Bronnen:

1. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NA (2007). American college of sports medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc, 39(2):377-390.
2. Wijnen AHC, Steennis J, Catoire M, Wardenaar FC, Mensink M (2016). Post-Exercise Rehydration: Effect of Consumption of Beer with Varying Alcohol Content on Fluid Balance after Mild Dehydration. Front Nutr, 3:45.
3. Flores-Salamanca R, Aragón-Vargas LF. (2014). Postexercise rehydration with beer impairs fluid retention, reaction time, and balance. Appl Physiol Nutr Metab, 39(10):1175-1181.
4. Jiménez-Pavon D, Cervantes-Borunda MS, Díaz LE, Marcos A, Castillo MJ. (2015). Effects of moderate intake of beer on markers of hydration after exercise in the heat: a crossover study. J Int Soc Sports Nutr, 12:26.
5. Hobson RM, Maughan RJ. (2010). Hydration status and the diuretic action of a small dose of alcohol. Alcohol Alcohol, 45(4):366-373.
6. Shirreffs SM, Maughan RJ. (1997). Restoration of fluid balance after exercise-induced dehydration: effects of alcohol consumption. J Appl Physiol, 83(4):1152-1158.
7. Flores-Salamanca R, Aragón-Vargas LF. (2014). Postexercise rehydration with beer impairs fluid retention, reaction time, and balance. Appl Physiol Nutr Metab, 39(10):1175-1181. 
8. Desbrow B, Murray D, Leveritt M. (2013). Beer as a sports drink? Manipulating beer’s ingredients to replace lost fluid. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 23(6):593-600.
9. Desbrow B, Cecchin D, Jones A, Grant G, Irwin C, Leveritt M. (2015). Manipulations to the alcohol and sodium content of beer for postexercise rehydration.  Int J Sport Nutr Exerc Metab, 25(3):262-270.
10. Barnes MJ. (2014). Impact on sports performance and recovery in male athletes. Sports Med, 44(7):909-919.